STOP 3: MAKE IT SIMPLE

TIP NUTRITION

🇪🇸 CASTELLANO 🇪🇸

Antes de una media maratón debes llenar bien los depósitos de glucógeno.
Para ello, se recomienda ingerir nutrientes de alto índice glucémico como, por ejemplo, arroz, pasta, patata… Intenta comerlos al mediodía y por la noche.
Además, debes hidratarte durante todo el día, a poder ser, con bebida isotónica hasta 1:30h antes de la salida.
Para el día de la carrera, almuerza (entre 3h y 2h30 antes) nutrientes que te aporten energía inmediata como, por ejemplo, pan blanco con mermelada o pasas. Acompáñalo de un zumo natural y de tu bebida isotónica.
Durante la carrera, hidrátate y toma un hidrogel cada 40-45min. La cafeína te puede ayudar a reducir la percepción de fatiga y activar tu sistema nervioso.
Para después de la carrera, recupera los depósitos de glucógeno y no olvides tomar alimentos proteicos de calidad. ¡Y disfruta!

🇬🇧 ENGLISH 🇬🇧

Before a half marathon, you need to fill up your glycogen stores.
To do this, it is recommended to eat nutrients with a high glycaemic index, such as rice, pasta, potatoes, etc. Try to eat them at midday and in the evening.
In addition, you should hydrate throughout the day, preferably with an isotonic drink until 1:30h before the start.
On the day of the race, eat a lunch (between 3h and 2h30 before) that provides you with immediate energy, such as white bread with jam or sultanas. Accompany it with fresh juice and your isotonic drink.
During the race, hydrate and take a hydrogel every 40-45min. Caffeine can help reduce the perception of fatigue and activate your nervous system.
After the race, replenish your glycogen stores, and don't forget to eat quality protein foods. And enjoy!