Cómo correr en invierno y empezar a entrenar para Vltava Run

Antes evitaba correr en invierno, porque buscaba excusas en la oscuridad, el frío, las capas de ropa y otras causas. Pero ... ¿Cuándo entrenar para todas las carreras que vienen y mantenerte en forma?

En los próximos 2 meses nos acercaremos a la carrera de gurús tan esperada Vltava Run y si quieres seguir el ritmo de tu grupo mientras disfrutas de la carrera o si tienes metas más grandes como una clasificación  alta, tienes que entrenar durante el invierno. No te preocupes de que es demasiado tarde, porque si ya has estado de forma antes del invierno, 2 meses serán más que suficientes para regresar. Y porque correr en el invierno es algo incómodo, veamos qué reglas debemos seguir ...

Cómo correr en invierno

La preparación para el invierno consiste principalmente en carreras volumétricas largas, puedes añadir gymnásia, etc. Intentas mantener las distancias largas y al mismo tiempo vas acelerando tu ritmo. El primer principio es la ropa adecuada (ver más abajo), piensa que cuanto más rápido vas a correr, menos ropa necesitas. Cuando corres en invierno, intenta evitar las pausas para respirar. Es mejor ir más despacio pero sin parar.

¿Y cómo elegir el ritmo correcto? Este es el punto más importante para correr cuando hace frío en invierno. El período invernal es principalmente volumétrico: simplemente significa más kilómetros a un ritmo más lento, y se va convirtiendo en carreras más largas y enérgicas. Puedes concentrarte en desarrollar una resistencia general, mejorar tu técnica de carrera o enfocarte en la respiración adecuada. No intentes batir los récords en invierno. ¡Un gran éxito es que no dejes de correr! El último principio importante es la ducha después y rápidamente cambiarse la ropa seca.

Vestir bien en invierno

Cada corredor tolera el frío de una manera diferente, así que la propia experiencia de cada uno es la más importante. Pero lo que recomiendo es versirse por capas. La primera capa debería ser ropa térmica de calidad que drene el sudor y el agua de tu cuerpo. La segunda capa funcional pero más cálida y aislante para proporcionar una sensación de calidez. La tercera y última capa es una capa protectora que te protege de influencias externas, como nieve, lluvia o vientos fuertes. Con las temperaturas bajo zero, sí corres despacio, recomiendo una cuarta capa, por ejemplo un chaleco de plumas.

Cubrir tu cabeza en otoño es muy importante porque por aquí sale mucho calor corporal. Puedes usar una bufanda, una diadema o una gorra delgada para evitar enfríamiento. No te olvides de los guantes funcionales. Debes escoger tu ropa sobre la intensidad. Si te planteas tener un entrenamiento más corto y más rápido, puedes vestirte un poco menos y omitir una capa. Con una capa adicional puedes soportar un entrenamiento de volumen más largo, que es típico en invierno.

Si corres mayormente en la oscuridad recomiendo ropa con elementos reflectantes y por supuesto no olvides el frontal. Para las piernas recomiendo leggings largos o elásticos para mantener tus músculos lo más calientes posible. Y el calzado de calidad también es importante. Si hace buen tiempo puedes usar los mismos zapatos que en verano, en lluvias utiliza calzado de proteccién, y si estás corriendo en terreno usa zapatillas de trail. Para asegurarte que estás bien vestido, al salir deberías sentir un poco de frío: desaparecerá después de unos minutos.

Evita los errores al correr en invierno

El error número uno es la ropa no adecuada. Lo peor que puedes hacer por tu salud es llevar una camiseta de algodón que absorbe el sudor y te enfría a lo largo de tu entrenamiento. Otro error es tener poca ropa o bien un exceso. Si hace demasiado calor, te sobrecalentarás y no podrás entrenar bien. Puedes seguir las reglas anteriores o una ya conocida: "Vístete como si fuera diez grados menos".

Otro error típico de los corredores es que se olvidan del estiramiento. Incluso si haces poca distancia no debes olvidarte del estiramiento. Lo ideal es incluirlo unos 10 minutos después de la carrera aproximadamente: el estiramiento correcto asegura una mayor circulación sanguínea y el calentamiento de los músculos y previene posibles lesiones. Además asegurate de cambiarte ropa seca inmediatamente después de correr. Por último recomiendo no pasarte del ritmo, hacer un ritmo más libre y construyendo una resistencia general.

Ahora no te parará nada en coleccionar tus kilómetros de invierno. Así que a por ellos.

Sarah Vegnerová, Nike Coach, atleta TJ Dukla Praga

Para correr en invierno te irá bien: