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Cómo entrenar para los 10K

Cómo entrenar para los 10K

26. 8. 2018 6 min. de lectura

Vítek Pavlišta te cuenta cómo preparar una carrera de 10km

Últimamente se ha puesto de moda correr las carreras más largas posibles, y ni siquiera correr una maratón sorprenderá a tus compañeros en el trabajo. Sin embargo, cualquiera que tenga ambiciones más grandes que correr la carrera más larga posible debería tener en cuenta principalmente la carrera de 10 km. Y las personas que practican atletismo deberían centrarse en carreras aún más cortas; si no puedes correr 1.500 metros de forma apropiada, no puedes hacer una carrera decente de 3 km, o 5 y 10 kilómetros, y ni siquiera una media maratón, y así sucesivamente. Por supuesto, hay personas que son excepciones a esta regla que son más rápidas o mejores en carreras más largas, pero se aplica a la mayoría de las personas. Y es importante ser rápido incluso para correr un maratón.

V cíli Pečecké desítky

No muchos de vosotros solíais hacer atletismo cuando erais niños, o corríais todas estas distancias. Para los adultos, es casi imposible cerrar la brecha entre ellos y la preparación de velocidad atlética; aún así, no dejes de entrenar la distancia de 10 km y pasa varios años puliéndola antes de correr una maratón. Además de la velocidad, aprenderás qué son los parciales, qué ritmo mantener y podrás estimar mejor el rendimiento esperado en distancias nuevas y más largas. Entonces no correrás una maratón con el objetivo de terminarla de cualquier manera, sino con una idea clara en tu mente de un tiempo específico que te gustaría alcanzar.

¿Qué vas a necesitar? Definitivamente, el GPS.

El reloj para correr es genial, pero solo cuando te es de utilidad en el entrenamiento. Aunque ahora me es imposible imaginarme sin él, aún recuerdo los días en que un reloj que medía tu ritmo y la distancia recorrida era poco más que ciencia ficción. Es el reloj con la función de GPS lo que marca la diferencia entre simplemente salir a correr o hacer un entrenamiento serio. El reloj no te dejará holgazanear, ya que puedes ver tu ritmo todo el tiempo. En el pasado, podías entrenar y seguir tu ritmo solo cuando corrías en una pista o en un tramo cronometrado. Hoy en día, puedes hacer lo mismo en cualquier tramo más o menos plano, y es absolutamente imprescindible, como descubrirás a continuación con el plan de entrenamiento.

Bez GPS ani ránu.

Los relojes GPS modernos ofrecen miles de funciones inútiles, que van desde predicciones de tiempos de carrera, a campos de datos configurables hasta notificaciones de Facebook. Sin embargo, solo necesitarás los siguientes tres indicadores: ritmo promedio de la vuelta (entre parciales), distancia de vuelta y distancia total. Esto te permite comenzar desde prácticamente cualquier lugar y seguir tu ritmo promedio, luego presionas el botón de parcial para restablecer el ritmo de la vuelta y la distancia, lo que te permite correr, por ejemplo, un tramo de un kilómetro al ritmo planificado. ¡Pero ten cuidado! No todos los relojes con GPS ofrecen las funciones que considero esenciales; en su lugar, intentan "superarlos" ofreciendo todo tipo de cosas inútiles que nunca necesitarás en el entrenamiento. Por supuesto, es fundamental llevar buenas zapatillas y ropa cómoda para correr. La distancia de 10 km es corta, por lo que incluso pequeñas cosas, como el equipo, pueden ayudar. Para tu entrenamiento y carreras, se recomienda tener dos pares de zapatillas diferentes; zapatillas tempo que soportarán muchos kilómetros sin que te duelan los músculos ni los pies, y zapatillas de carrera ligeras que debes tener exclusivamente para las pruebas. Después de entrenar con calzado más pesado ​​y lento, cambiar a otro más ligero para la carrera te hará sentir como si estuvieras volando.

¿Qué pasa con los parciales?

Todo el mundo entiende que el simple jogging nunca mejorará su rendimiento (a menos que seas un verdadero principiante); son los parciales a tu ritmo de carrera de 10 km (o más rápido) los que te impulsan hacia adelante. Si deseas comenzar a entrenar y ser más rápido, primero debes hacer un poco de trote, hasta que puedas manejar la carrera lenta sin mucho esfuerzo. No es difícil idear un plan de capacitación o encontrar uno en línea; Sin embargo, es más difícil ceñirse a él sin acabar quemándote. El entrenamiento se vuelve doloroso y, si no es doloroso, no es lo suficientemente intenso. Para la carrera de 10 km, debes prepararte sistemáticamente durante al menos un mes (como mínimo), durante el cual te sentirás fatigado y cansado y no tendrás la sensación de correr bien. Dicho esto, escucha a tu cuerpo: ¡hay fatiga tanto positiva como negativa! Nunca es una buena idea ceñirse a toda costa al plan y al ritmo que te da el reloj. Si sientes una fatiga positiva, aún puedes romper tu récord personal; la fatiga negativa, por otro lado, puede resultar fácilmente en una lesión.

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Tu plan de entrenamiento debe adaptarse a tus necesidades, y debes correr un poco bajo la supervisión de un entrenador al menos de vez en cuando para consultar tu entrenamiento y ajustarlo a tu condición actual. No siempre es posible entrenar duro hasta el límite de tus capacidades. Tu vida no se trata solo de deporte, por lo que es importante planificar el entrenamiento intenso para los días en los que tu agenda no esté demasiado llena y te sientas bien. Por supuesto, es importante hacer todo este entrenamiento y no compadecerte de ti. ¿No hay más preguntas? Entonces es hora de entrenar en condiciones. ¡Nos vemos en la salida!

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador