Cómo preparar un plan de entrenamiento para principiantes

Durante mucho tiempo me preguntaba quién realmente es un corredor principiante, y me acordé de mis principios.
Llegué a la conclusión de que un corredor principiante es el que comienza a correr con regularidad y probablemente tiene un objetivo y alguna razón por la que lo hace.

Sin embargo, un corredor principiante puede ser un corredor de veinte años que regularmente practica otro deporte todos los días o más veces al día y quiere comenzar a correr para apuntarse a correr un maratón. O puede ser un señor de cincuenta años con barriga cervecera, que su único deporte hasta ahora es levantarse del sofá para ir a la nevera a buscar una cerveza y acaba de decidir, que eso tiene que cambiar. Por eso es imposible hacer un plan universal de correr para principiantes.

Cuando recuerdo mis principios, tengo que reírme de mí misma. En febrero de 2009 nevó muchísimo y necesitaba llegar a Praga. Los autobuses no iban y yo decidí ir corriendo hasta coger el metro. Llegué en una hora, que desde mi casa hasta la parada de metro más cercana son justo 8 km. Desde entonces iba corriendo cada día. Con botas de nieve cuando nevaba y chanclas y vestido en verano. Siempre con mi mochila en la espalda. El running me empezó a gustar tanto, que decidí hacer mi primera media maratón. No tenía experiencia, ni sabía nada de tiempo por kilómetro etc. Nadie sabía que me había apuntado. Llegué bien con un tiempo de 1:40 y decidí hacer el maratón. Dicho - hecho, en mayo estaba en la línea de salida de un maratón. Creo que soy bastante loca.

Es raro, pero lo hice con zapatillas de sala hablando con un chico en tiempo 3:35, incluso hice la segunda mitad más rápido que la primera, única vez en mi vida. Ni yo misma me lo explico. En esos tiempos corría todo el día por todas partes de Praga, en cualquier tipo de calzado y ropa, pero siempre con la misma velocidad. Unos años más tarde decidí hablar con un entrenador que me mostró cómo correr puede ser creativo y entretenido, y que hay muchas opciones diferentes y formas de mejorarlo.

El plan de entrenamiento es muy individual y específico, pero existen unos consejos generales para todos. Cada plan debería ser establecido en ciclos, la mayoría de las veces de 4 semanas, 3 semanas aumentando gradualmente la carga y una semana de reposo más ligera. El plan debe incluir al menos un día de la semana libre, para que el cuerpo pueda regenerarse y continuar mejorando. Después ya es más específico depende de cada persona.

El plan debe incluir una carrera continua de baja intensidad, entrenamiento a intervalos en el plano o en la montaña, una carrera escalonada, un fartlek, y carrera regenerativa ligera tampoco deben ser olvidadas. Cada plan debería incluir gimnasio, ejercicios especiales para correr y por supuesto estiramientos.
Si deseas comenzar a correr, no sabes CÓMO COMENZAR, o ya tienes un objetivo que deseas alcanzar, deja que te hagan un PLAN INDIVIDUAL. Esta es la única manera de regocijarse, mejorar y no lesionarte.

Lenka Králová, Top4Running Club Coach, www.lenkakralova.cz

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