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Cómo respirar adecuadamente mientras corres y evitar el flato

Todos lo conocemos. Los que están empezando a correr incluso los más experimentados que todavía recuerdan lo mismo de sus inicios de running. Un desagradable dolor o pinchazos en el costado que te hace parar tu carrera y respirar profundamente.

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Nádech a výdech. A znovu. A znovu.
 

Cuando salimos a correr en el colegio haciendo la educación física, el mismo problema lo tuvo casi mitad de la clase. Yo mismo pensaba, que ese problema ya no me puede pasar ya que llevo corriendo un tiempo. Pero como pasa muy a menudo, si uno ya piensa que ha conseguido algo, la vida te enseña lo contrario.

Sucedió la primavera pasada, por supuesto en la carrera. Los primeros diez kilómetros corrí un poco más rápido de lo que había planeado, pero mis piernas aguantaban y yo lo que no corro en la primera mitad, en la segunda no lo recupero. En el kilómetro 12 llegó un dolor intenso, flato en el costado, un rato intentaba pasar de ello, pero tuve que parar. Me enfadé muchísimo conmigo mismo, como me podría haber pasado? El resto de la carrera terminé trotando y todo el rato estaba pensando, porque me había pasado y cual era la causa. Después de la carrera no lo pude olvidar. 

Hay muchas teorías sobre las causas de los flatos. Por ejemplo una dice que los pinchazos aparecen en el hígado, pero no te explica la causa del dolor. Otra busca causa en lactato. Pero la verdadera razón será por la técnica de respiración inadecuada o mala coordinación de los músculos del pecho, diafragma y abdomen.

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Es hasta increíble, que de la técnica de la respiración encontramos tan poca información. Encuentras mucha información sobre la pisada, la reflexión, la dieta adecuada, estiramientos y relajación. Pero si intentas buscar algo sobre la respiración, te sale información bastante pobre, ya sea por Internet, en libros o entrenamientos grupales. Yo mismo tenía hasta vergüenza, que no lo había buscado antes, a pesar de que es uno de los principales conocimientos para correr adecuadamente. Y es lógico, porque si lo piensas, un coche con buen motor, sí no le llega suficiente gasolina, tampoco funciona muy bien. Para explicar cómo hacer que el oxígeno llegue adecuadamente al cuerpo, es necesario abordar primero la anatomía del tórax y la fisiología de la respiración.

 

Lo hemos estudiado todos en el colegio, pero lo resumimos rápidamente. El oxígeno siempre llega al cuerpo a través de las cavidades nasales y orales y se extiende a través de las vías respiratorias superiores y luego inferiores a los pulmones, desde donde se absorbe en la sangre. La fuerza que impulsa el aire hacia los pulmones es la baja presión que surge en ellos. Al respirar con los músculos respiratorios, aumentamos el volumen de la cavidad torácica, lo que hace que se desarrolle el vacío entre la pared y los pulmones. Los pulmones comienzan a expandirse y en consecuencia crean un vacío que causa la llegada del aire. Los músculos involucrados son principalmente el diafragma y músculos intercostales. El diafragma funciona de manera que cuando exhalas se curva hacia arriba y cuando respiras se retrae y empuja los órganos debajo de éste hacia el "abdomen". Los músculos intercostales por otro lado elevan las costillas individuales hacia arriba. Dependiendo de los músculos que prevalecen durante la respiración, diferenciamos la respiración en la abdominal y torácica. Y el truco es aprender a respirar con el abdomen a través del diafragma, porque es el músculo respiratorio más importante y más fuerte. Y la respiración diafragma / abdominal es la mejor y más eficaz manera de llevar suficiente oxígeno a tu cuerpo. ¿Cómo aprenderlo?

 

 

Inhalación


Exhalación

En la escuela siempre nos han dicho que el corazón funciona desde el nacimiento hasta la muerte, y en caso de diafragma es exactamente lo mismo. Y como todos los músculos hay que fortalecerlo. No empieces a hacer ejercicio de la respiración durante la carrera, mejor empezar en casa cuando estás relajado. Para la mayoría de nosotros será algo nuevo tener que pensar en la coordinación de los músculos y la respiración. Por esta razón para mi la mejor manera de entrenarlo es estirado:

Acuéstate boca arriba por ejemplo en la cama o incluso en el suelo. Dobla las piernas en las rodillas para que no tengas la pared del vientre tensa sino relajada. Luego pon una palma de la mano en tu pecho y la otra en tu abdomen. Ahora enfócate en tu respiración y en tus palmas de la mano. Al respirar trata de mantener la palma de la mano apoyada sobre tu pecho sin moverte en absoluto ni debajo de ella. Y al contrario trata de empujar con la barriga para arriba el brazo apoyado sobre ella. Y repite esto cada día 5 minutos antes de dormir. Y gradualmente lo intentas primero sentado, durante el día y finalmente incluso caminando y corriendo. Justo el último paso es difícil coordinar el movimiento del cuerpo con la respiración correcta. Yo tardé unos 14 días, y tengo que decir que desde entonces no he tenido más flato ni otro problema con la respiración. Tal vez al principio el aspecto de tu vientre hacía fuera sea un poco extraño y "no demasiado sexy". Pero es un hábito que definitivamente vale la pena aprender.

El autor del artículo es Mudr. Jan Přáda, el ex velocista AC Start Karlovy Vary, actualmente corredor de la media maratón y el maratón y médico de VFN Praga.

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