Corre: qué comer antes y durante la carrera

Correr es excepcional. Involucra a todo el cuerpo de una manera compleja. Cada paso conduce a un número infinito de reflexiones e impactos repetidos. Todo el sistema digestivo también está en movimiento. Esta es la razón principal por la cual la nutrición juega un papel importante para los corredores. 

El proceso de digerir los alimentos y transformarlos en energía funciona continuamente. Por lo tanto, no podemos centrarnos solo en las comidas antes de correr, sino que debemos vigilar nuestros hábitos alimenticios generales. Hacerlo justo antes del entrenamiento ya es tarde para arreglar los errores cometidos con la alimentación.

Regla 1: "Depende de la dieta general. ¡No borrarás los pecados anteriores con una nutrición adecuada solo antes de la carrera!"

La producción de energía es un proceso químico donde los carbohidratos son la principal fuente de energía. Sin carbohidratos, el uso posterior de las grasas como fuente de energía no podría iniciarse. Es obvio que juegan un papel importante antes de la carrera. Sin embargo, debemos distinguir los carbohidratos. El azúcar (confitería), la glucosa básica, es una fuente rápida de energía que, aunque nos proporciona energía rápidamente, también desaparece rápidamente. Tan pronto como llega, se va rápidamente. Este efecto, una caída rápida en el azúcar en la sangre, puede causar una buena crisis en los deportes. Por lo tanto, es importante combinar adecuadamente los carbohidratos. Cuanto más larga es la carrera, más debes centrarte en los polisacáridos. Clasifica los azúcares justo antes de la salida.

¿Cómo se ve en la práctica? Como una comida más grande de la salida, elegimos pasta con salsa de tomate y un poco de queso, avena con fruta, arroz con un trozo de carne dietética (pollo, pavo, conejo, ...). Antes de la carrera, busca carbohidratos simples que te animarán y apoyarán. Recomiendo gel energético, bebida energética. Para más efecto incluso puedes probar gel energético enriquecido con cafeína.

Regla 2: "Toma carbohidratos complejos. Elige carbohidratos simples antes de la carrera."

No nos debemos olvidar de las bebidas. Especialmente en los meses de invierno es un problema, ya que el frío reduce nuestra sensación de sed. El cuerpo humano es aproximadamente un 75% de agua. Así que está claro que lo básico que debemos beber es el agua. En caso de un gran esfuerzo debes añadir al agua algunos minerales o incluso bebidas isotónicas. Su composición está optimizada para aportar solo los minerales que sudamos. No dudes en incluirlos en tu plan. La reposición regular de minerales evita no solo convulsiones sino también otras complicaciones.

Regla 3: "No te olvides de beber mucho. ¡Bebe principalmente agua, luego bebidas isotónicas antes y durante la carrera!"

La nutrición durante la carrera es muy individual. Depende de a qué estamos acostumbrados, cómo entrenamos nuestro cuerpo y, por último, pero no menos importante, de las condiciones circundantes y el tipo de carrera. Es una buena idea considerar cuánto tiempo puedo correr sin recibir nada de energía. Para algunos puede ser 10 km, para otros más entrenados, incluso media maratón. Sin embargo, los animadores perfectos son los geles energéticos, las tabletas energéticas y, por supuesto, la reposición regular de líquidos en forma de bebida isotónica. La ingesta de suplementos debe ser regular para evitar una crisis energética. Por ejemplo, en una carrera de 20 km, recomiendo una bebida isotónica cada 5 km y un gel energético (tableta) en 8 km y 16 km. En carreras largas también podemos incluir una barrita de energía.

Regla 4: "Durante la carrera elige energía en la forma que mejor se adapte a tu estómago"

¡Viva el running!

Jana Olejníčková

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