Dolor en los gemelos al correr: ¿es grave?

Los gemelos trabajan mucho al correr. No es de extrañar, por tanto, que sus dolores y lesiones se encuentren entre las lesiones más frecuentes de los corredores. Te contamos qué tipos de dolor existen y te damos consejos para prevenirlos y hacer más kilómetros sin dolor.

Causas del dolor de gemelos en corredores

¿Te duelen los gemelos y te preguntas a qué puede deberse? Lee sobre las causas más comunes:

• Sobrecarga y sobreentrenamiento: Los músculos de la pantorrilla se encargan de amortiguar y disipar el impacto de cada zancada que das, y si no tienen tiempo suficiente para recuperarse, se manifiesta ese dolor.
• Rigidez: Los gemelos duros como rocas son un problema. La rigidez puede deberse, por ejemplo, a desequilibrios musculares o debilidad en otros músculos, normalmente los de la cadera o los glúteos; en este caso, los músculos de las pantorrillas están haciendo más trabajo por otras partes más débiles.
• Hacer contacto sobre la parte delantera del pie: Los impactos sólo con la punta del pie suponen un gran esfuerzo para los gemelos y pueden provocar problemas en el tendón de Aquiles o espasmos musculares, además de dolor. Intenta adaptar tu zancada a la distancia, tu velocidad y la superficie por la que corres y no golpear la punta del pie a toda costa.
• Lesiones: Una distensión o desgarro de pantorrilla, una tendinitis de Aquiles o una fractura por fatiga también pueden hacer que dejes de correr. Estas lesiones suelen estar causadas por un uso excesivo o un entrenamiento inadecuado y ya son el resultado de haber subestimado el problema en el pasado.

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Tipos de dolor en los gemelos al correr

Si te duelen los gemelos mientras corres, es importante que seas sincero sobre la intensidad del dolor. Por poner un ejemplo, hay dos situaciones:

• Situación #1: Después de hacer ejercicio, notas una ligera tirantez en la zona de los gemelos que nunca antes habías sentido. El dolor no es intenso y no te limita en absoluto. En ese momento te das cuenta de que ayer entrenaste las piernas y tus músculos están cansados. En este caso, puedes seguir corriendo, pero respetando los músculos doloridos. Por ejemplo, haz una carrera libre más corta y después estírate como es debido.
• Situación 2: Sientes dolor en los gemelos durante varias carreras, que aumenta con cada zancada, y sufres calambres. En este caso, lo mejor que puedes hacer es tragarte tu ego de corredor y no aguantar el dolor. Recuerda que el dolor no es tu enemigo, sino un síntoma de que algo va mal en tu cuerpo.

También puede producirse una sensación de quemazón: este tipo de dolor suele presentarse en la parte inferior de la pierna y puede deberse a una mala circulación o a lesiones nerviosas.

Si el dolor es intenso y se siguen produciendo calambres, tómate un descanso. Entrenar en presencia de dolor crónico sería contraproducente, desaparecería la alegría que sientes al correr y podrían producirse lesiones.

Dolor en los gemelos después de correr

¿Le siguen doliendo las pantorrillas después de correr en reposo? Una vez más, hay que distinguir de qué tipo de dolor se trata:

• Dolor muscular de aparición tardía (agujetas). Las agujetas son una condición común en la que los músculos están doloridos y rígidos durante uno o dos días después del entrenamiento. Es una parte normal del proceso de recuperación y suele desaparecer por sí solo en unos días.
• Distensión o desgarro muscular. Si después de correr sientes un dolor en los gemelos que se dispara y te impide realizar tus actividades cotidianas, la pantorrilla está hinchada y duele al tacto, pueden ser signos de un tirón o desgarro muscular. En este caso, haz una pausa en la carrera, descansa y, si el dolor persiste durante más de 4 o 5 días, busca atención médica, preferiblemente de un fisioterapeuta.

Prevención del dolor en los gemelos

Esperamos que ya estés aplicando algunos de nuestros consejos: son absolutamente esenciales para todo corredor. Intenta incorporar gradualmente el descanso a tu rutina de carrera y céntrate en la constancia por encima de todo.

• Calienta antes de correr. Esto incluye ejercicios dinámicos de estiramiento (estirar las articulaciones), correr en alfabeto, hacer footing o rectas graduadas.
• Estiramientos posteriores a la carrera. Estiramientos estáticos aproximadamente una hora después de hacer ejercicio o rodar sobre uno de nuestros rodillos de espuma para liberar la tensión muscular. Los gemelos se dividen en dos partes: medial en la parte interna y lateral en la externa, recuerda masagear ambas.
• Zapatillas adecuadas para correr. Asegúrate de que tienes las zapatillas de running adecuadas para la forma de tu pie, el tipo de zancada y tus necesidades específicas. La superficie sobre la que corres con más frecuencia también desempeña un papel importante: unas zapatillas de running de asfalto son blandas y amortiguadas. Las zapatillas de trail son más duras y resistentes, por lo que reaccionan de manera distinta.
• Aumenta gradualmente la distancia, el volumen y la intensidad de tu carrera. Esto dará a tu cuerpo margen para adaptarse y no será un tratamiento de choque.
• Acostumbrarse a una superficie diferente. El punto anterior está estrechamente relacionado con éste. Si vas a cambiar de carretera a todoterreno o viceversa, cambia primero de superficie. Ahora no nos referimos a carreras ocasionales, que están bien, sino a carreras y entrenamientos largos como parte de tu entrenamiento.
• Entrenamiento de fuerza. No sólo las pantorrillas, sino todo el cuerpo. Los músculos sostienen los huesos y se ayudan mutuamente durante el ejercicio. Para las pantorrillas, puedes probar las clásicas pero funcionales estocadas: te colocas de puntillas sobre un escalón y te impulsas hacia arriba desde él. Puedes hacer ejercicio en la comodidad de tu casa, sólo 30 minutos 2 - 3 veces por semana.
• Otros deportes. Si no estás entrenando para una carrera a pie, incorpora otras formas de actividad a tu rutina, como ciclismo, natación o deportes de equipo. Esto te ayudará a compensar el trabajo que realizan tus músculos cuando corres y a evitar un estereotipo en tu vida deportiva.

Un calentamiento y unos estiramientos realmente exhaustivos son esenciales. Por desgracia, muchos corredores aficionados no realizan estas actividades en absoluto o lo hacen mínimamente. Hacerlo es una prevención básica del dolor de pantorrilla, que evitará el dolor crónico o la inflamación.

Inflamación del músculo

El músculo de la pantorrilla es muy propenso a desarrollar inflamación. Se produce cuando aparece un desgarro en él: es la presencia de inflamación la que hace que la zona afectada se cure y se recupere. Podemos distinguirla en:

• Inflamación aguda: el daño agudo provoca hinchazón de la zona afectada, enrojecimiento y, sobre todo, dolor intenso.
• Inflamación crónica: en la inflamación crónica, la zona de la pantorrilla no se hincha porque la inflamación aparece gradualmente y, por lo tanto, la intensidad del dolor cambia.

Causas de la inflamación del músculo

Las causas más comunes son el uso excesivo prolongado, el desequilibrio muscular, el debilitamiento de los músculos o un desequilibrio en la posición de los huesos entre sí. Si causas a tu cuerpo estrés y tensión (entrenando o compitiendo) y no le das la recuperación necesaria (calentamiento, estiramientos, dieta equilibrada, sueño, etc.), es sólo cuestión de tiempo que aparezcan las primeras complicaciones de salud.

Tratamiento y terapia de la inflamación del músculo de la pantorrilla

Cuando se produce una inflamación, el reposo y el descanso son necesarios y lo más importante, y la extremidad afectada debe pisarse lo menos posible para dejarle espacio para regenerarse y curarse. Los medios que puede utilizar para acelerar la curación son: tensar la zona de la pantorrilla con un vendaje, aplicar hielo (unos 15 - 20 minutos) varias veces al día sobre una toalla, elevar la zona por encima del corazón en caso de hinchazón, lubricar la zona con pomadas o geles cicatrizantes.

Recuerda que el cuerpo humano es complejo y que la causa no tiene por qué estar siempre en el lugar donde duele. Muchos dolores de espalda, sobre todo en la columna lumbar, se trasladan a las piernas. Por lo tanto, si el dolor es prolongado o molesto, confía siempre en un fisioterapeuta, tanto si estás entrenando para una carrera como si sólo corres por diversión.