Perder peso corriendo: ¿cómo hacerlo?

El balance energético: ¿qué es y cómo actúa?

La gestión de los cambios de peso en el cuerpo humano se basa en el principio del equilibrio energético = la ecuación de la ingesta y la salida. La proporción entre estos indicadores dice si vas a perder, ganar o mantener el peso.

• Entrada < salida = déficit calórico (se pierde peso)
• Entrada > salida = superávit calórico (se aumenta de peso)
• Entrada = salida = se mantiene un peso constante

La ingesta energética

La ingesta de energía o calorías incluye lo que comemos y bebemos. A través de la comida y la bebida, entran en el cuerpo:

• Macronutrientes - proteínas, hidratos de carbono, grasas
• Micronutrientes - vitaminas y minerales

Cada uno de estos elementos tiene que estar presente en proporción en la alimentación de una persona. La proporción específica de nutrientes depende de varios factores que son muy particulares: los objetivos de la persona, las preferencias, las intolerancias y alergias alimentarias, etc.

El consumo energético

El gasto energético total también es específico de cada persona y depende de varios factores: estilo de vida, ocupación sedentaria o activa, genética, cantidad de masa muscular activa y porcentaje de grasa corporal. Se divide en tres partes esenciales:

• Metabolismo basal. La energía mínima necesaria para mantener las funciones fisiológicas básicas (funcionamiento de los órganos, función cerebral, ciclo menstrual en las mujeres). Depende del sexo, la edad o la forma física del individuo.
• Índice metabólico en reposo. La energía que gastas en condiciones de reposo (de pie, durmiendo, sentado).
• Metabolismo activo. La energía que empleas durante las actividades físicas como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y demás.

¿Cómo se calculan la ingesta y la ingesta totales? En Internet puedes encontrar varias calculadoras que te darán las estimaciones. Tómatelas sólo como una guía, ya que las calculadoras de internet no son precisas al 100%. Te aconsejará mejor un terapeuta nutricional o un nutricionista, que consultará tus cifras contigo y te sugerirá una línea de actuación en consonancia con tus objetivos.

¿Cuándo empieza el running a ayudar a perder peso?

Hoy en día estamos acostumbrados a ingerir grandes cantidades de azúcares en nuestra dieta, que es una fuente rápida de energía para el organismo. Por ese motivo, primero extrae energía de las reservas de azúcar y después de las grasas. Así que para empezar, incorpora entrenamientos más largos (aeróbicos) orientados a la resistencia - correr / caminar a paso ligero durante unos 60 - 75 minutos a un ritmo pausado, aproximadamente 4 veces a la semana. El cuerpo "cambia" después de un tiempo y una vez que se queda sin azúcares, empieza a tomar energía de las grasas.

Este "tiempo de cambio" es muy particular:

• El cuerpo cambiará mucho más rápido en una persona entrenada con una gran reserva muscular.
• En una persona no entrenada tarda bastante más.
• La llamada resistencia a la insulina influye notablemente en el cambio del metabolismo. El cuerpo está sometido a dosis regulares de hidratos de carbono (y, por tanto, a una producción constante de insulina) e inducirá una enorme hambre y ansia de algo dulce en lugar de echar mano de las reservas de grasa. 

La resistencia a la insulina (y, por tanto, el tiempo necesario para pasar a quemar las reservas de grasa) puede reducirse limitando gradualmente la ingesta de carbohidratos netos (azúcares menos fibra) en la dieta (lo que se denomina "baja en carbohidratos") mediante el ayuno intermitente y el entrenamiento de fuerza y resistencia.

Recuerda que lo importante no es la velocidad o la distancia, sino la duración de la actividad. No tengas miedo, ponte tus zapatillas de running, ponte un ritmo pausado y ¡a por ello!

Consejo: Para mantenerte motivado, puedes intentar correr siguiendo nuestro plan para correr 5 kilómetros.

¿En qué condiciones se puede adelgazar corriendo?

Correr por sí solo no garantiza la pérdida de peso, pero aumentará tu gasto energético total y dará a tu cuerpo más posibilidades de entrar en déficit calórico. Si lo consigues, perderás peso. ¿Cómo poner en marcha todo el proceso de forma eficaz?

• No te pases al principio. Los principiantes y las personas con sobrepeso deben empezar poco a poco para evitar lesiones y agotamiento. Déjate aconsejar por nuestro blog cómo empezar a correr con sobrepeso y mejorar la condición física y mejorar tu forma física. Sin prisa pero sin pausa.
• Alterna tus recorridos y sigue adelante. Las carreras más largas, de resistencia o indias son las básicas, añade sprints e intervalos más tarde. Cada entrenamiento será diferente, no te cansarás y tu progreso será más rápido.
• Deportes complementarios. Procura incluir entrenamiento de fuerza, natación o fortalecimiento del tronco una vez a la semana. Obtendrás varios beneficios: aumentarás tu gasto calórico, te harás más fuerte, más resistente, más flexible, quemarás grasa más rápido al desarrollar músculo, porque los músculos necesitan energía para crecer y recuperarse, y mejorarás tu físico; ¡varios pájaros de un tiro! 
• Céntrate en la dieta. Correr te ayudará a conseguir un déficit calórico importante, pero trata de ayudarte también con la dieta. Olvídate de las dietas drásticas y las restricciones estrictas, ese es el camino al infierno. Te estás moviendo, estás activo y necesitas energía tanto para el ejercicio como para la recuperación. Céntrate en alimentos de alta calidad, no procesados, que te gusten y que además aporten a tu cuerpo los nutrientes que necesita (carne, huevos, verduras, fruta, frutos secos, avena, patatas, legumbres, pan de masa madre o de centeno, aceites de calidad, chocolate de alta calidad). Anota lo que comes y evalúa tus sensaciones, tu estado físico y tu peso cada semana. Con el tiempo, sabrás qué alimentos te sientan bien, qué añadir y qué quitar. Si no lo tienes claro, mejor déjate aconsejar por un profesional como un nutricionista.

El "milagro" de correr en ayunas

Seguro que has oído que correr por la mañana quema grasa de golpe y es el mejor momento para correr. Cuidado con esto. No es un método adecuado para principiantes, ya que no tienen suficientes reservas de glucógeno (reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado) en comparación con los atletas más experimentados. Durante una carrera en ayunas agotarás tu energía muy rápidamente y pueden aparecer náuseas, debilidad y agotamiento general del cuerpo. Elige al menos una pieza de fruta antes de correr para prevenir estas condiciones y no sobrecargar el estómago.

¿Cuándo obtendrás los resultados que deseas?

Los primeros cambios suelen producirse muy pronto: el cuerpo recibe un estímulo al que no está acostumbrado. Tras la adaptación, el progreso empezará a ralentizarse, lo cual está perfectamente bien y no hay por qué alarmarse. Aprende a ser paciente y perseverante y, lo más importante, ¡disfruta corriendo! Crea una rutina de entrenamiento, experimenta nuevos hábitos alimentarios y no lo trates como algo puntual: en lugar de perder peso, crea un nuevo estilo de vida que te haga sentir bien tanto física como mentalmente. Te darás cuenta de que la pérdida de peso sólo será un bonito extra en tu viaje, porque la sensación durante y después de correr es lo mejor.