Qué comer antes de correr

Hola corredores! Estoy aquí con otro artículo, esta vez sobre qué comer antes de una sesión de entrenamiento o una carrera. No soy el tipo de atleta que sigue reglas estrictas y nunca cambia sus hábitos alimenticios, pero tengo varios consejos para ti de todos modos.

Déjame asumir que has corrido un poco en tu vida y nunca pensarías en comerte una ensalada pesada con mayonesa con mucho pan blanco antes de correr. De hecho, nunca debes comer una comida como esta. ¿Cómo funciona esto realmente? ¿Y es posible calcular cuánto te ralentiza una comida de este tipo en una carrera de 10k? Bueno, no hay tal estudio, lo cual es muy malo porque puede ayudar a algunos de nosotros a olvidarnos de toda esa comida basura. Cada uno de nosotros tiene un metabolismo único. Algunas personas tardan doce horas en digerir un pato, mientras que otras se sienten hambrientas apenas sesenta minutos después del almuerzo. Afortunadamente, soy uno de los que ni siquiera recuerdan que comieron algo hace sesenta minutos, por lo que no tengo ningún problema de este tipo cuando corro. Sigo una dieta más estricta, principalmente antes de las carreras y después de las sesiones de entrenamiento..

¿Qué comer antes de entrenar?

Los corredores de larga distancia deberían tomar principalmente carbohidratos complejos que deberían formar alrededor del 70% de su consumo diario total de energía. Ayudan con la creación de glucógeno en los músculos, que es necesario para el rendimiento muscular de resistencia. Puedes encontrarlos en productos de panadería integrales, cereales, arroz, pasta, patatas, granos de mijo, nueces, legumbres, etc. Esta es una información generalmente disponible. Justo antes de tu entrenamiento, si aún sientes hambre, puedes reponer algo de energía incluso en forma de azúcares de acción rápida, por ejemplo los de las frutas (los plátanos son muy buenos aquí, ya que son fáciles de digerir y contienen potasio que previene los calambres musculares ). ¿Y qué tal el café, la coca-cola o el chocolate? A veces los tomo como una fuente instantánea de energía e impulso, pero no son muy adecuados. Son útiles antes de una breve sesión de entrenamiento. Tomaría un café, un poco de chocolate y en 15 minutos saldría a correr.

¿Qué comer antes de una carrera (o comerse otra chocolatina para ser fuerte ...)?

Muchos atletas piensan que es bueno llenarse de algo dulce antes del desempeño atlético, y me educaron para creer algo así también. En defensa de mis entrenadores en ese momento, debo decir que esto fue hace 20 años y casi nadie tenía la información que tenemos ahora. Por lo general, en un campamento de entrenamiento tomábamos una taza de té endulzado y productos de panadería dulces para el desayuno y una barra de chocolate o chocolate antes de la carrera, ya que todos creíamos que el azúcar era el nutriente más importante para los corredores de larga distancia. Bueno, en realidad lo es, pero hay azúcares y azúcares, ya sabes. Si te llenas con el azúcar de acción rápida que contienen los dulces, digamos 90 minutos antes de una carrera para digerirlo antes de que comience la carrera, el nivel de azúcar en la sangre aumenta en treinta minutos. Y esa es una señal para que tu páncreas secrete una mayor cantidad de insulina para que el azúcar en la sangre vuelva a su nivel habitual. Esto significa que dentro de los siguientes treinta minutos, tu nivel de azúcar en la sangre volverá a disminuir y después de esos 90 minutos realmente caerá por debajo de su nivel original. Además de eso, tu cuerpo estará más cansado por "luchar contra el azúcar".

¿Cómo hacerlo mejor? 

Comienza a concentrarte en lo que vas a comer en la cena de la noche anterior a tu carrera. Una vez más, recomendaría pasta o arroz con un poco de salsa ligera y tal vez un poco de carne ligera. ¡No comas demasiado! El día de la carrera, trata de evitar las bebidas que contienen azúcares de acción rápida. Además, no es bueno comer grasas o proteínas (en grandes volúmenes), ya que tardan mucho tiempo en digerirse. Para las carreras de la mañana, solo como un poco de pan integral o productos de panadería con algo de mantequilla al menos tres horas antes del comienzo. Antes de las carreras de la tarde, como pasta para el almuerzo, principalmente solo y una vez más antes de comenzar. Alrededor de sesenta minutos antes del comienzo, por lo general tomo una gelatina de carbohidratos con un índice glucémico bajo que libera energía gradualmente durante la carrera y comienza el proceso de quemar grasas. No hay demasiadas empresas que produzcan esto, pero estoy seguro de que encontrarás alguna si quieres. Antes de una carrera muy larga, tomo esta jalea para el desayuno junto con los productos de panadería. Durante las tres horas entre el desayuno y la carrera puedo tomar hasta cinco de ellas. Antes de una carrera corta, tomo una taza de café o cafeína pura de cristal. Puedes obtenerlo en una farmacia y ayuda a mejorar el rendimiento; Sin embargo, el aumento de energía se desvanece bastante rápido, por lo que sugiero que lo intentes en una sesión de entrenamiento primero para ajustar la dosis. También hace que quieras comenzar la carrera a un ritmo más rápido, lo que puedes lamentar más adelante.

 
Nuestros corredores principales de larga distancia toman un vaso de bicarbonato de sodio disuelto en agua antes de una carrera, supuestamente para vaciar sus intestinos y neutralizar sus niveles de pH. Nunca había probado esto, pero decidí probarlo por ti durante una sesión intensiva de entrenamiento en pista. ¿Cómo se hace? Desayuné, tomé una taza de agua con bicarbonato de sodio disuelto, y luego esperé. Bueno, lo he intentado y ...? No sentí nada en absoluto, solo me preocupé durante toda la sesión. Es cierto que utilicé bicarbonato de sodio de Dr. Oetker, que se dice que es bastante débil ...   

Bueno, eso es todo por hoy. En mi próximo artículo, aprenderás qué comer durante una carrera y cómo iniciar correctamente tu regeneración después de una dura sesión de entrenamiento o una carrera.

Vítek