Qué comer durante y después de una carrera

Nuevamente, Vítek Pavlišta comparte su valiosa experiencia, esta vez con respecto a la nutrición durante las carreras y la posterior regeneración.

¿Qué comer durante una carrera?

Para empezar, hace falta decir que esto difiere para cada corredor. A todos nos gustan las cosas diferentes, nuestro metabolismo difiere y toleramos los complementos alimenticios de manera diferente. De todos modos, si te mantienes corriendo a una alta intensidad de carrera durante más de una hora, necesitas agregar energía a tu cuerpo, y ahí es cuando llega el momento de los azúcares de acción rápida. Cuando lo hago solo por diez kilómetros, no me detengo en absoluto, ya que solo me ralentizaría e interrumpiría mi ritmo. A lo sumo, cuando hace mucho calor, tomo un vaso de agua. Cuando corro una media maratón, por lo general me detengo una vez para refrescarme, y a veces dos veces, si la ruta lo permite. Estoy acostumbrado a los concentrados de carbohidratos que digiero más fácilmente que los geles y que reponen un poco de líquidos. Sin embargo, los geles deportivos son muy populares, caben fácilmente en tu bolsillo y siempre hacen bien su trabajo.

Suelo usar concentrados que contienen maltodextrina y fructosa para reponer energía rápidamente. Me he aficionado a combinar los concentrados sin cafeína y con cafeína. Al correr una media maratón, tomo la versión sin cafeína en el kilómetro 10 y el concentrado de cafeína en el kilómetro 15. Al correr una maratón, alterno entre los dos desde el décimo kilómetro hasta el final cada 5 kilómetros. Es líquido, sabe muy bien y no causa indigestión, por eso me gusta. Por supuesto, hay muchos suplementos similares disponibles, así que pruébalos durante los entrenamientos para ver cuál te gusta más. Sin embargo, al correr una maratón, es absolutamente necesario reponer energía y prevenir la fatiga. Una vez que llega la fatiga, es demasiado tarde para cualquier suplemento y no hay posibilidad de superarlo. Descubrí que la mejor forma de hacerlo es reponer la energía perdida para el cuerpo cada cinco kilómetros, aunque puede ser un poco difícil en términos de logística ...

¿Qué comer después de correr o cómo iniciar la regeneración correctamente?

En términos de nutrición post-entrenamiento, el tiempo lo es todo. Es importante restaurar tus reservas de glucógeno, reparar las fibras musculares dañadas y reponer minerales y líquidos. Todo esto afecta el tiempo que tu cuerpo necesita para ir a otro entrenamiento difícil. Dentro de los treinta minutos posteriores a la carrera, es bueno apoyar estos procesos regenerativos con complementos alimenticios. Inmediatamente después del entrenamiento, tus células están muy abiertas a todo lo que se come y se bebe, así que aproveche este tiempo para recuperarte rápidamente.

¿Suplementos alimenticios o fuentes naturales?

Estoy acostumbrado a tomar una bebida de carbohidratos con algunos aminoácidos, proteínas y BCAA, idealmente justo después de llegar a casa después de una dura sesión de entrenamiento mientras la ventana metabólica aún está abierta (como mencioné anteriormente). Dentro de los sesenta minutos posteriores a la primera reposición de nutrientes, hago una comida normal rica en carbohidratos (pasta, arroz y otros granos).

¿No eres un fanático de los complementos alimenticios? En ese caso, recomendaría seguir un concepto similar. Toma una bebida que contenga carbohidratos y proteínas justo después de que termine tu entrenamiento y más tarde una comida rica en carbohidratos. Podría ser algún tipo de batido de avena con plátano, arándanos (muy ricos en minerales) o alguna otra fruta, nueces, semillas, etc.

Conclusión

Como mencioné anteriormente, no me considero un experto en nutrición deportiva, y estoy muy lejos de ser el ideal en esto, así que por favor tomate mi consejo con una pizca de sal. Sin embargo, he estado corriendo por un tiempo y me he dado cuenta de lo que me funciona. Por supuesto, lo que funciona para mí no necesariamente funciona para otros. Estos son solo mis consejos y siéntete libre de elegir lo que te parezca interesante. Principalmente, ten en cuenta que la nutrición correcta garantiza el 50% de tu rendimiento y, si te enfocas en ella, lo llevarás al siguiente nivel.

¡Estoy deseando verte allí! Vítek