¿Qué es la cadencia? Cómo medirla y aumentarla.

¿Qué es la cadencia de carrera?

Puede que conozcas el concepto de cadencia en otros campos. Pero, ¿qué significa en el running? Se trata de una métrica que indica el número de pasos por minuto y tiene un efecto directo en la economía de tu carrera.

CADENCIA = FRECUENCIA DE PASOS

¿Por qué es importante la cadencia de carrera?

Si corres por diversión, es probable que la cadencia no sea una métrica prioritaria en la que fijarte. Sin embargo, si te has centrado en tu progresión personal y en la velocidad para obtener un mejor ritmo, el control de la cadencia es una herramienta eficaz para lograr este objetivo.

¿A qué aspectos de la carrera afecta la cadencia?

• Valocidad: Con una mayor frecuencia de pasos (cadencia) aumentan tu velocidad y tu ritmo de carrera.
• Impacto: A mayor cadencia, tu pisada también cambia. Tus pasos no serán tan largos y no golpearás con el talón. Empezarás a pisar más desde la punta hasta la mitad del pie, lo que significa menos tensión en las articulaciones.
• Economía de esfuerzo: El consumo de energía que tienes que gastar mientras corres. Con una cadencia más alta, das pasos más cortos, impactas con más eficacia y gastas menos energía con cada paso. Todo ello mejora la economía de carrera.

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¿Cómo medir tu cadencia?

Antes de aumentar la cadencia, averigua primero cuál es tu frecuencia de pasos actual. No te preocupes, no hace falta que cuentes cada uno de tus pasos mientras corres. Los mayores ayudantes son un reloj deportivo o un smartphone.

• Relojes deportivos - Los relojes deportivos o las pulseras de fitness controlan automáticamente tu cadencia durante la actividad de carrera. Al terminar, puedes encontrarla en las estadísticas y en el resumen de carrera.
• Smartphone - La mayoría de los teléfonos móviles incorporan un podómetro, que es suficiente para realizar mediciones básicas.
• MilestonePod - Un dispositivo pequeño pero inteligente que colocas en tu zapatilla y no tienes que preocuparte de nada más. Se encenderá automáticamente cuando empieces a correr y comenzará a medir. Mide un total de 10 métricas útiles, incluida la cadencia. Después puedes evaluar los datos directamente en la aplicación de tu teléfono.
• Cálculo - Si no tienes un dispositivo inteligente, puedes utilizar un poco de conocimiento matemático. Durante 20 segundos, cuenta tus pasos con un pie y multiplícalos por 6.

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Aplicaciones para medir la cadencia

• STRAVA - Esta aplicación para correr tiene una gran función para medir la cadencia. Conecta tu teléfono a ella y te servirá como sensor de frecuencia de pasos mientras corres.
• Pedometer - Aplicación sencilla e intuitiva directamente para medir los pasos disponible tanto para iOS como para Android.

Existen otras aplicaciones para correr que miden tu cadencia. ¡Echa un vistazo a la resumen de aplicaciones para running y elige la tuya!

¿Cómo aumentar la frecuencia de pasos?

Un corredor aficionado tiene una cadencia de 150 - 160 pasos por minuto de media, los corredores de élite alcanzan una cadencia de más de 180 pasos por minuto. Probablemente estés pensando que es fácil y que sólo tienes que alcanzar los mencionados 180 pasos por minuto en tu próxima carrera. No, no te lo recomendamos en asboluto. Tu cuerpo entraría en shock y en lugar de aumentar la cadencia, podrías aumentar el riesgo de lesiones. ¡Tenemos algunos consejos para ti! Elige los que más te convengan:

1) Consejos generales para mejorar la cadencia

• Corre, corre, corre, corre... - Si eres constante corriendo, tu frecuencia de pasos aumentará gradualmente de forma natural. Encontrarás técnica de carrera eficaz, coordinación y movimiento, y tu cuerpo se acostumbrará. Así que ponte tus zapatillas de running ¡y a correr!
• Acortar el paso - Antes de cada carrera, recuerda e intenta acortar conscientemente el paso. Sin embargo, tu movimiento debe seguir siendo natural. No intentes dar el paso más corto posible a toda costa. Acorta gradualmente los pasos en algunas partes de la carrera y escucha a tu cuerpo y cómo se siente mientras corres.
• Música rítmica - Una forma divertida de mejorar tu cadencia. Existen las denominadas listas de reproducción BPM, es decir, canciones acompasadas a una frecuencia de paso determinada. Basta con introducir la cadencia deseada + BPM (pulsaciones por minuto) = por ejemplo, una lista de reproducción de 170 BPM. ¡Ponte tus auriculares y disfruta de la fiesta del running!

2) Métodos específicos de formación

• Entrenamiento pliométrico - Un tipo específico de entrenamiento para aumentar la explosividad. Los músculos se exponen a tres movimientos básicos: concéntrico (los músculos se contraen), isométrico (los músculos se estiran en estado estacionario) y excéntrico (los músculos se estiran).
• Entrenamiento de fuerza - Unos muslos, pantorrillas o tobillos fuertes ayudarán a un rebote más rápido y eficaz. Esto hará que aumente tu cadencia. De todas formas, deberías incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento, también funciona como prevención contra las lesiones.

Como ves, correr no es sólo correr. Para el entrenamiento pliométrico y de fuerza, cuenta con la ayuda de un entrenador con experiencia, al menos al principio. Creará para ti un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos, pero también supervisará la técnica correcta de los ejercicios individuales.

Al final, lo importante es recordar que aumentar la cadencia no consiste en intentar correr lo más rápido posible, sino de forma más eficiente y económica. En lugar de esprintar frenéticamente, acorta gradualmente tu zancada. Verás cómo tu frecuencia aumenta lenta pero inexorablemente.