Técnica de carrera: ¿cómo correr bien, sano y durante mucho tiempo?

Correr es una forma estupenda de hacer ejercicio para mantenerse en forma y mejorar la salud en general. Sin embargo, a muchas personas les cuesta correr porque no tienen una técnica de carrera, una respiración o una coordinación corporal adecuadas. Esto puede conducir al aprendizaje de patrones de movimiento inadecuados y, en el peor de los casos a lesiones.

Tenemos para ti una estupenda guía para correr, en la que hablamos de las cuatro piedras angulares de una carrera sana y eficaz:

1) Técnica de carrera
2) Impacto
3) Respiración
4) Coordinación de manos y pies

1) Técnica de carrera

Una técnica de carrera adecuada es esencial para evitar lesiones y lograr la máxima eficacia en los entrenamientos o las carreras. La técnica no es sólo cuestión de las piernas y la parte inferior del cuerpo, sino que empieza con la cabeza y termina con los dedos de los pies. ¿Cuáles son sus aspectos básicos?

• Postura - Mantén la cabeza erguida y los hombros relajados, y busca el centro del cuerpo de forma consciente. Evita encorvarte o agacharte en exceso.
• Cabeza - Mantén la barbilla alta, no inclines ni agaches la cabeza. Intenta seguir leyendo el terreno y mira al menos 5 metros por delante para poder reaccionar a tiempo ante cambios u obstáculos en ruta.
• Hombros - Empuja los hombros ligeramente hacia atrás y junta los omóplatos, como si fueses a estirarte. Pero no tanto. Un pecho abierto favorecerá una respiración y una postura general eficientes.
• Mitad del cuerpo (core) - El centro de gravedad está en el torso, concretamente delante del pecho, y su posición importa mucho. Intenta mantener una ligera inclinación hacia delante cuando corras. Esto ayudará a tu eficiencia al correr y añadirá ligereza o fluidez a cada paso.
• Impacto en el pie - Lo ideal es que la zancada se realice sobre el centro del pie, no sobre el talón o los dedos. Esto reducirá la presión sobre las articulaciones, sobre todo si corres a menudo sobre superficies duras.
• Zancada - Da pasos cortos y rápidos en lugar de largos. Te ayudarán a golpear el centro del pie.
• Frecuencia de zancada - Si eres un corredor aficionado, busca una cadencia de 160 pasos por minuto. En este caso, correrás de forma más eficiente y eso significa que gastarás menos energía cuando hagas ejercicio. Un reloj deportivo calculará la cadencia por ti.

Todas las "reglas" de la técnica correcta son individuales y no siempre podrás seguirlas al 100%, y eso está fetén. Se trata de una guía general que cada corredor modifica en función de sus necesidades, preferencias o estado de salud.

2) Impacto: ¿talón, centro o punta?

¿Tacón, centro o punta? He ahí la cuestión. Algunos dicen que nunca hay que pisar el talón, otros que el talón está bien. A decir verdad, es imposible decir qué tipo de impacto es mejor para cada uno - depende de la distancia que corras, del terreno o de tu velocidad. El impacto cambia durante la carrera. ¿Cuál es la diferencia entre los impactos?

• Impacto con el talón - Los impactos del talón pueden causar dolor articular (principalmente en las rodillas) y el dolor puede extenderse a la espalda. El riesgo es mayor en superficies duras - asalto o cemento.
• Impacto con la puntera - Los impactos en los dedos de los pies suponen un gran esfuerzo para los gemelos y los tendones de Aquiles.

El caso ideal es un impacto en la parte media del pie. No siempre podrás mantener este impacto "ideal", no te preocupes. Tendrás un impacto diferente en el primer kilómetro de una carrera de carretera de 5k (más de puntera) y en el kilómetro 30 de un maratón de trail (más de talón). Lo importante es concentrarse en no pisar extremadamente fuerte y sólo sobre el talón o la punta del pie y así no sobrecargar una parte del pie y otros grupos musculares o articulaciones.

3) Respiración adecuada

Las opiniones sobre la respiración son diferentes: algunos son del equipo "nariz" y otros "boca". Inspírate con los consejos para una respiración eficaz y prueba lo que mejor te funciona en tus carreras.

• Respira por la nariz - Esto despeja o humedece parcialmente el aire de la nariz.
• Prueba a respirar rítmicamente - por ejemplo, inspira durante tres pasos y espira durante dos. Esto te ayudará a mantener un ritmo constante.
• Respirar en el abdomen, no en el pecho - La respiración abdominal es más profunda, lo que oxigena más la sangre y mejora la absorción de oxígeno.
• Intenta respirar conscientemente - La respiración es una actividad automática a la que normalmente no prestamos casi ninguna atención. Intenta cambiar esto cuando corras y céntrate en tu respiración o en su estilo, frecuencia o velocidad durante determinadas fases de la carrera.

El estilo de respiración depende del ritmo y la intensidad de la carrera. A baja intensidad, probablemente puedas arreglártelas respirando por la nariz. A un ritmo más alto, tu cuerpo empezará a necesitar más oxígeno y tendrás que empezar a respirar por la boca. Mientras corres, concéntrate en tu respiración, cambia conscientemente el estilo, la frecuencia o la duración de la respiración y observa cómo reaccionas a los cambios o cómo (de bien) corres.

CONSEJO Top4Running: ¿Quiere profundizar más en la respiración? Tenemos información más detallada, ejercicios de respiración y prevención de puntos laterales para ti.

4) Coordinación de manos y pies

Con una adecuada coordinación mano-pie, mantendrás un mejor equilibrio y mejorarás tu economía de esfuerzo en la carrera. ¿Cómo conseguirlo?

• Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados y muévalos hacia delante y hacia atrás de forma relajada. El movimiento debe ir desde las caderas hasta la barbilla (alcance máximo). Mantén los codos pegados al cuerpo y evita cruzar los brazos por delante del cuerpo.
• Coordina el balanceo de tus brazos con el movimiento de tus piernas. Cuando el pie derecho toque el suelo, el brazo izquierdo debe estar delante y viceversa.
• Evita apretar los puños o mover los brazos con demasiada agresividad. Estarías malgastando tu energía.

ATENCIÓN: Recuerde que cada persona tiene un tipo diferente de impacto, respiración o coordinación. Piensa en los tipos y consejos de este artículo como información básica general. La mejor solución es una consulta con un experto - un entrenador de running o un fisioterapeuta - cuyos consejos se adaptarán a tus necesidades.

Puntada lateral o dolor abdominal transitorio

El dolor que se dispara en la zona de la cadera puede hacer que correr resulte muy incómodo. Es más común en principiantes que aún no han encontrado su estilo de respiración o en corredores con sobrepeso que a menudo se quedan sin aliento. ¿Y cuáles son las causas de los puntos laterales al correr? La mayoría de las veces se trata de un desajuste entre el ritmo de carrera y la frecuencia respiratoria. Esto provoca temblores en los órganos internos que se mueven sin el apoyo de los músculos abdominales. Otra causa puede ser la comida ingerida poco antes de una sesión de entrenamiento o una carrera. Es aconsejable no comer al menos una hora antes del ejercicio.

Correr descalzo

Correr descalzo es un estilo de carrera en el que se corre completamente descalzo o con zapatillas minimalista - por ejemplo en zapatillas con cero drop. Este estilo de correr se basa en la idea de que nuestros pies están naturalmente adaptados para correr, pero las zapatillas tradicionales pueden interferir con nuestro movimiento natural por su diseño, limitar el espacio para los dedos y deformar el pie.

¿Qué son los zapatos descalzos?

El calzado descalzo se caracteriza por los siguientes rasgos:

• La diferencia entre el talón y la punta (drop) de estos zapatos es de 0 mm.
• El grosor máximo de la suela es de 5 mm.
• La zona de los dedos es amplia, por lo que pueden expandirse sin limitaciones.
• No hay plantilla en el zapato, y el arco no tiene apoyo.
• El pie trabaja de forma natural y continua en la zapatilla, fortaleciendo así los músculos del pie y el arco, algo que una zapatilla de correr clásica no permite hacer.

¿Es apropiado correr 'descalzo'?

En la era actual se practica mucho el correr y andar descalzo. Mucha gente lo alaba y lo considera una forma natural y eficaz de correr que aporta varios aspectos positivos:

• Movimiento y forma naturales del pie.
• Mucho espacio para los dedos de los pies.
• Fortalecimiento de los músculos del pie y del arco.
• Mejora de la técnica de carrera y de la postura.

A pesar de todos sus beneficios, correr descalzo puede no ser para todo el mundo. Para la transición de las zapatillas de running a los zapatos minimalistas, es esencial acostumbrarse a ellos gradualmente para fortalecer los pies y las piernas. Prueba paseos cortos por superficies blandas primero y a aumentar gradualmente la distancia y la frecuencia de uso y cambiar de terreno. Al correr, alterna las zapatillas minimalistas con las clásicas amortiguadas.

Riesgos de correr descalzo

Correr con zapatillas minimalistas puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la falta de amortiguación y protección que ofrecen las zapatillas tradicionales. Los riesgos más comunes son lesiones por sobrecarga en pies y piernas, tendones de Aquiles, gemelos o dolor de rodilla. Procura dar tiempo a tus pies para que se acostumbren a este tipo de carrera.

Si estás empezando a correr, esperamos haberte proporcionado algunos consejos útiles. La técnica de carrera, la respiración, el impacto y la coordinación corporal son el eje básico sobre el que puedes desarrollar tu rendimiento, resistencia o dinámica, así que no los subestimes. No hay nada como correr durante largos y saludables años.

¡Prepárate para tu próxima carrera con Top4Running!

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