5 consejos de preparación de un corredor para invierno

Si quieres tener buenos resultados en tiempos o incluso posicionarte con los primeros sin entrenamiento es imposible conseguirlo, y en invierno no puedes parar. Correr en invierno, por supuesto, es menos agradable que en verano con tus pantalones cortos, pero te aconsejamos algunos trucos para no pasar el frío e incluso tener el placer.

Ropa de invierno   Zapatillas de invierno

1. En otoño desaparecer, en primavera destacar

Cada primavera te posicionas y después es muy difícil de cambiar hasta fin de temporada. Por eso cada primavera tengo duda que resultados tendré en comparación con los que compito. Cada año después del invierno se baraja un poco el posicionamiento de los corredores, y por lo tanto la preparación durante esta época del año es tan importante. Durante la temporada de carreras ya no hay mucho tiempo para el entrenamiento.

Después del otoño tenemos un tiempo para descansar, normalmente entre 2 y 4 semanas. Se agradece mucho hacer otro tipo de deportes, como por ejemplo bicicleta, patinete, natación. De repente tienes un montón de tiempo libre. Si no quieres ir a entrenar, no vas. Se cambia la hora, el tiempo se pone feo y solo depende de ti, si te animas o no para salir a correr.

2. Despacio, después más rápido

La primera fase de entrenamiento de invierno consiste en largos recorridos libres, a menudo entrelazados por fortalecimiento, abecedario y otros elementos técnicos. Esta fase en mi caso dura casi dos meses, pero es individual y depende de la duración total de la preparación. Deberías aumentar los kilómetros recorridos durante la semana. Yo por ejemplo añado un 33% más que normalmente corro en la temporada de carreras. Para no hacer siempre lo mismo, añado algunos ejercicios como rebotes, rectas, fortalecimiento, también cambio mis rutas por unas nuevas. Pero en cuanto se anochece pronto y tengo que correr en la oscuridad, al final siempre corro rutas ya conocidas. En la siguiente fase (principalmente en enero) sigo corriendo un mayor kilometraje semanal, pero las carreras son más rápidas. Lo básico en esta fase son carreras y secciones de tempo más largas. Normalmente hay 1 día de running + gimnasia, 1x tramos cortos y rápidos + gimnasia, 1x carrera de tempo, 1x tramos largos, 1x subidas/bajadas, 1x calentamiento con abecedario + ejercicios técnicos + trote (hasta 4:00/km). Por semana hago unos 150 – 180 km. En febrero y marzo, el kilometraje bajará un poco, accelero en tiempos. Las carreras de prueba comienzan, se alargan los días y todo es más alegre.

3. Importante es ser visto y prever

Durante el invierno la mayoría de nosotros hacemos ejercicios en oscuridad. Correr en el bosque por la noche con un frontal básico es casi imposible. Así que la mayoría de las veces tenemos que correr en la carretera. Muchos conductores tienen poca visibilidad, así que tu tienes que contar con ello. La clave es llevar ropa/zapatillas reflectantes, frontal y linterna. Pero aún así hay que correr con mucha precaución. Por la noche no recomiendo auriculares.

4. ¿Zapatillas para carretera o trail?

Si corres por la carretera, con zapatillas de trail no vas a ningún lado. En la carretera congelada tratada con sal lo único que conseguirás es resbalar y gastas rápidamente el patrón de la suela. Por lo tanto es mejor correr con zapatillas de la carretera y las de trail guardarlas para el barro o los senderos forestales. Si corres en dirección recta no pasa nada y un pequeño resbalón no molesta. Peor es cuando tienes que girar. Tienes que ir con mucho cuidado, si no quieres terminar en el suelo. ¡Cuidado con tus tendones, especialmente el de aquiles! La recuperación de cualquier lesión de tendón es muy larga. Si hay nieve en la carretera, corre con mucho cuidado. 

5. Muchas capas de ropa puestas

Ojo con la temperatura, muchas veces hace viento y la sensación de la temperatura es mucho menor que la real. Siempre es mejor pasar un poco de calor que frío. La ropa en este caso es muy importante y hay que empezar desde los pies. Muchas veces nos encontramos con los corredores con calcetines debajo de sus tobillos, donde sufren mucho los tendones de aquiles. Los pies y tobillos son para correr lo más importante, así que necesitan un confort extraordinario.

Correr en invierno también tiene sus cosas bonitas. ¡Y en la nieve ni te cuento! Ya te puedes olvidar de tempos, series y solo disfruta como brilla la nieve polvo con el reflejo de tu frontal.

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Te deseo muchos kilómetros de invierno y una buena forma en primavera.
 

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador