Valor VO2máx: ¿Qué es, cómo averiguarlo y aumentarlo?

Valor VO2máx: ¿Qué es, cómo averiguarlo y aumentarlo?

30. 12. 2022 6 min. de lectura

VO2máx. Un valor que dice mucho sobre tu forma física y tu condición física general. Un dato importante no sólo para los deportistas, sino también para los aficionados. Y se aplica esta norma: ¡cuanto más alto, mejor! ¿Cómo encontrarlo y trabajar con él?

Es probable que hayas oído alguna vez el término VO2máx. Aunque suene a esas aterradoras clases de matemáticas que tanto odiabas, la realidad es mucho más sencilla. Es un concepto que se compone de tres indicadores:

  • V = volumen
  • O2 = oxígeno
  • Max = valor máximo

Así pues, el VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar con eficiencia durante 1 minuto de actividad física. Se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto.

¿Cómo averiguar el valor del VO2máx?

Existen varios métodos que pueden ayudarte a averiguar tu VO2máx. Puedes confiar en mediciones precisas de laboratorio, relojes deportivos o utilizar varias fórmulas deportivas.

1) Medición del VO2máx

  • Prueba de esfuerzo de laboratorio - Este es el método más preciso, en el que te expones a una actividad que aumenta gradualmente durante 10-12 minutos. La mayor parte del tiempo corres en una cinta (o montas en una bicicleta estática) y llevas una cinta en el pecho que mide tu frecuencia cardiaca + una máscara respiratoria. Para hacer esta prueba tienes que ir a los centros deportivos, laboratorios o tiendas especializadas, por la que pagarás al menos 40€ por ella.
  • Controladores deportivos - Hoy en día, casi todo el mundo tiene relojes deportivos o pulseras en la muñeca que pueden calcular el valor del VO2máx durante la actividad. Se trata de un método menos preciso, así que no has de tomar los resultados como definitivos. Cuantas más actividades midas, más datos tendrás y más preciso será tu valor de VO2Max. Puedes comparar tus valores, controlar el estado actual y tenerlos siempre contigo en tu dispositivo.

CONSEJO Top4Running: ¡Saca el máximo partido a los relojes deportivos y sus medidas! Emparéjalos con tu teléfono, descarga una aplicación para correr, y dispón de todos los datos y estadísticas en tu móvil.

2) Cálculos del VO2máx

Puede calcular sus valores por su cuenta con ayuda de fórmulas. Todo lo que necesitas es una pista de atletismo, unas buenas zapatillas de running, y un poco de matemáticas. ¿Qué opciones tienes?

  • Prueba de Cooper - Sólo 12 minutos de carrera sobre una superficie plana y ya está. Introduce tu distancia (metros) en la fórmula: VO2max = (tu distancia en metros - 504,9) / 44,73 y obtendrás tu valor de consumo de oxígeno.
  • Prueba Balke - Tu tarea consiste en correr la mayor distancia posible en 15 minutos. Introduce la distancia en metros en la fórmula: VO2máx = 0,172 x (tu distancia en metros / 15 - 133) + 33,3.

Para los cálculos, no olvides las reglas matemáticas (paréntesis, prioridad de la división y multiplicación). Como alternativa, también hay calculadoras en línea en Internet.

CONSEJO Top4Running: Para las pruebas de carrera en pista, reparte las fuerzas e intenta correr a un ritmo constante durante todo el recorrido. No te pases al principio, para no fundirte a los pocos minutos.

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Tabla VO2max

Vale, ya sabes cuál es tu valor, ¿y ahora qué? Encuéntralo en la tabla, que está dividida por edad y sexo.

Leyenda: Poor (pobre), Fair (justo), Good (bien), Excellent (excelente), Superior (superior).

VO2max para hombres:

VO2max_tabulka_muži

VO2max para mujeres:

VO2max_tabulka_ženy

Fuente: garmin.com

¿Cómo aumentar el VO2máx?

¿Has obtenido un valor en la tabla con el que no estás satisfecho? No te desanimes, tenemos consejos sobre cómo mejorar tu valor VO2Max. La base de todo es:

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

Para aumentar el valor VO2máx, hay que entrar en la zona anaeróbica. No se trata de destrozarse en cada sesión de entrenamiento, pero al menos quedarte un poco sin aliento. Existen muchas variantes del entrenamiento por intervalos y puedes practicarlas al aire libre o en el gimnasio.

  • Entrenamiento para correr - intervalos, carreras en cuesta, sprints, fartlek
  • Ejercicios - HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), Tabata, entrenamiento en circuito

Pero también puedes montar en bici, pasear por la montaña o jugar al fútbol. Encuentra una actividad que te guste y ejercita tus pulmones.

CONSEJO Top4Running: ¿Quieres mejorar tu VO2máx durante la carrera y no sabes cómo? Lee sobre cómo empezar a correr ¡y haz de salir a correr un hábito que te encantará y cambiará la vida!

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VO2máx y los niños

En la tabla anterior sólo entran las personas mayores de 20 años. ¿Y los niños? En el caso de los niños, se recomienda utilizar mediciones precisas en el laboratorio. Con las mediciones de los niños, hay una mayor dispersión de valores y los datos medidos no coinciden con las tablas. Además, un experto del centro ofrecerá una consulta sobre el estado físico del niño con posibles recomendaciones para mejorar su forma física.

El VO2máx es muy importante para todo el mundo, no sólo para los deportistas activos. Conocer este valor es adecuado para cualquier persona que esté interesada en un estilo de vida saludable y activo - puedes prevenir enfermedades cardiovasculares y mantenerte en forma.

Basta con caminar más, subir las escaleras en lugar del ascensor o bajarse una parada antes de camino a casa. ¡Te garantizamos mejores sensaciones y mejor condición física!

Prepárate para las sesiones de running con Top4Running y aumenta tu valor de VO2máx.