TOP4TRAINING: ¿Cómo correr los 5K? Planifícalo con estos consejos.

El primer 5k es un gran hito en la vida de todo corredor. ¿Tú también tienes esta meta? ¡Has venido al lugar indicado! Tenemos consejos para ti. ¿Cómo empezar a entrenar para tus primeros 5 km, qué evitar y qué incluir en el entrenamiento?

Consejos para principiantes

• No te flipes - La regla más importante. Si tu cuerpo no está acostumbrado a correr o a otras actividades físicas, primero has de adaptarte a ellas. "¡Vísteme despacio que tengo prisa!" De lo contrario, puedes cogerle tirria incluso antes de empezar a correr o incluso lesionarte.
• Lleva un diario de sesiones - Ya sea en un cuaderno o en tu teléfono. Anota siempre las métricas básicas después de la carrera - distancia, ritmo, tiempo total y, sobre todo, las sensaciones y reacciones de tu cuerpo. Puedes evaluar fácilmente cómo lo estás haciendo. Los grandes ayudantes, en este caso, son las pulseras y relojes deportivos, que sólo tienes que emparejar con tu teléfono y siempre tendrás los datos a mano.
• No te estreses por el tiempo, los kilómetros o el ritmo - Aunque es bueno tener los números bajo control y saber lo que haces al correr, céntrate en ti mismo, en tu cuerpo y en la respiración. Toma las métricas sólo como una guía y recuerda que siempre están en segundo lugar. Correr debe proporcionarte sobre todo alegría, no ansiedad por los números.
• Sé constante y persevera - Al principio, estarás lleno de motivación, que irá desvaneciéndose al cabo de unas semanas. Es entonces cuando entra en juego la disciplina, es decir, la constancia y la perseverancia. Habrá días en los que no tengas ganas. Y es entonces cuando necesitas saber por qué lo haces. Y nosotros preguntamos: ¿sabes cuál es tu PORQUÉ?
• Nuevas zapatillas y ropa para correr - Todos los corredores te lo van a confirmar. Unas zapatillas de running nuevas y un nuevo conjunto te darán una inyección de confianza. También se rumorea que unas zapatillas nuevas también mejoran el ritmo medio por kilómetro. Date un capricho y corre con un par nuevo.

Ropa de running masculina Ropa de running femenina

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Plan para la carrera de los 5k - ¿Cómo entrenar?

Nunca te olvides de una cosa: supedita el entrenamiento de running a tu estilo de vida, y no al revés. Sólo así tu entrenamiento será sostenible a largo plazo y no te darás por vencido tras unos pocos kilómetros. Sé flexible, escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de moverte con tu plan de entrenamiento. Todos los planes de carrera de varias semanas que puedes encontrar en Internet son orientativos. Cada cuerpo es un mundo y el punto de partida de cada persona es diferente. Por eso no encontrarás aquí instrucciones exactas sobre cuándo, cómo, cuánto correr y a qué velocidad: sólo tu entrenador de running, que te conoce y se comunica contigo, es competente para darte esta información. Pero no te preocupes. Tenemos recomendaciones y consejos para que alcances tus 5 km.

1) Tipos de entrenamiento de running para principiantes

Al principio, intenta correr unas 3-4 veces por semana. Los demás días descansa, regenérate o realiza otras actividades. Los tipos de entrenamiento que debes incluir están diseñados para mejorar tu resistencia: la resistencia es un aspecto clave en el caso de los primeros 5 km. Mucho más importante que la velocidad.

• Caminar/jogging - Una variante ideal para los principiantes. Alternas correr y caminar en intervalos - por ejemplo, 2 minutos de caminar / 1 minuto de correr y continúas así durante 30 minutos.
• Fartlek - Si tienes confianza para caminar/trotar y sientes la necesidad de hacer algo más intenso, prueba el fartlek. Alternas correr a un ritmo más alto con correr a un ritmo más bajo; por ejemplo, 2 minutos a un ritmo bajo / 1 minuto a un ritmo ligeramente más rápido.
• 2 - 3 km sin parar - Una vez que tu cuerpo se acostumbre al movimiento gracias al footing/jogging o al fartlek, puedes probar a correr 2 - 3 km a ritmo tranquilo.

Explórate a ti mismo y cómo te sientes mientras corres, cómo respiras y cómo reaccionan tus piernas. Presta atención incluso después del entrenamiento, porque es entonces cuando notarás los mayores cambios. Al principio, el cuerpo puede estar dolorido y tenso, lo cual está bien: has hecho que trabaje. Empieza poco a poco y, si va bien, aumenta ligeramente la duración de tus sesiones de entrenamiento. Por ejemplo:

1ª semana = 30 minutos

2ª semana = 35 minutos

3ª semana = 40 minutos

Esto mejorará tu resistencia y también tu distancia. Poco a poco, irás avanzando hasta llegar a los 5 km.

2) Desarrolla tu fuerza

Incluya el entrenamiento de fuerza en su rutina de carrera - Unas piernas y un tronco fuertes son fundamentales para correr muchos años sin lesiones. Incluya principalmente ejercicios complejos que fortalezcan más grupos musculares. Estos son, por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press de banca o hip thrust. Buenos para el core son la tabla, el rodillo de ruedas o levantar las rodillas hacia el pecho mientras se cuelga. Presta atención a la técnica de ejercicio correcta para evitar problemas de salud no deseados.

3) Regeneración de calidad

Si quieres entrenar eficazmente, no subestimes la regeneración. ¡#EntrenaBienDescansaMejor! Desde lo básico, como sueño de calidad, una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, beber agua, calentarse, usar un rodillo de espuma y estiramientos en el entrenamiento, a métodos específicos de regeneración, como masajes deportivos, terapia de agua fría, fisioterapia o sauna. Busca actividades que se adapten a ti e inclúyelas en tu rutina de entrenamiento. ¡Tu cuerpo te agradecerá los mejores cuidados!

¿Cómo mejorar tu tiempo en 5k?

Si has completado tu primer 5k y quieres mejorar tu tiempo, incluye un tipo de entrenamiento centrado en la velocidad. Pueden ser intervalos, sprints o carreras a tempo. Un entrenamiento de velocidad a la semana y verás cómo tu ritmo en carrera continua mejora gradualmente.

¿Listo para tu primera carrera de 5 km? No olvides que correr no es sólo el número de kilómetros que recorres. Correr es nuevas aventuras, experiencias, lugares, pero también conocer gente nueva. ¡Disfruta de este viaje y enamórate del running con Top4Running!