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¿Cómo empezar a correr con sobrepeso y mejorar la condición?

¿Cómo empezar a correr con sobrepeso y mejorar la condición?

6. 1. 2023 6 min. de lectura

¿Quieres utilizar el running para perder los kilos de más, mejorar tu forma física y tu salud, pero no sabes cómo? Lee nuestros consejos sobre cómo empezar a correr con sobrepeso y avanza hacia un estilo de vida activo.

¿Qué es el sobrepeso y cómo medirlo?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso se determina en función del IMC - índice de masa corporal. Se trata de la relación entre el peso y la estatura de una persona. Hay varias calculadoras en internet que calculan el IMC por ti.

  • 25 - 29.9 = SOBREPESO
  • 30 - 34.9 = OBESIDAD (CLASE 1)
  • 35 - 39.9 = OBESIDAD (CLASE 2 - GRAVE)
  • 40 y más = OBESIDAD (CLASE 3 - GRAVE)

Hay muchos factores que influyen en la cifra que se obtiene, como la proporción de grasa y músculo en el cuerpo, la hidratación corporal y la fase del ciclo menstrual en las mujeres. No es 100% exacta, tómala sólo como una guía o indicador. 

¿Cómo empezar a correr sin estar en forma?

El consejo de oro: no tengas prisa al principio y sé paciente. Para un cuerpo que no está acostumbrado al movimiento, correr no es una actividad adecuada para empezar. Podría acarrear problemas de salud, y las lesiones y el running se convertirían en tu enemigo. Ponerse en forma no es un sprint, sino una carrera de fondo, así que permítete espacio y experimenta poco a poco nuevos hábitos. Fíjate objetivos pequeños y realistas, ¡y persevera!

Algunos consejos para empezar:

  • Bájate del autobús una parada antes y vuelve a casa andando
  • Escoge las escaleras en lugar del ascensor - En el metro, en la oficina, en casa, ¡en cualquier sitio!
  • Para distancias cortas, camina en lugar de transporte público
  • Sal a pasear por la naturaleza, en el bosque, en la montaña - Además de mejorar tu estado, también obtendrás energía positiva de la naturaleza
  • A veces, ve descalzo por el bosque: te ayudará a percibir mejor el suelo y a que los dedos de los pies tengan una forma natural.

Significa que caminar es adecuado desde el principio. Sí, el simple caminar. Es el movimiento más natural y también muy eficaz. ¡Sólo tienes que levantarte y salir!

Atención, si caminas (o corres) sobre una superficie dura como el asfalto o la grava, debes prestar atención a tus articulaciones, sobre todo si tienes sobrepeso. Por lo tanto, no te olvides de los suplementos adecuados, como BCAA o colágeno.

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De caminar a correr - ¿Cómo hacerlo?

Después de algunas semanas o meses, empiece a combinar el caminar con el correr. El cuerpo estará más preparado y adaptado al movimiento. Empieza con distancias cortas y a un ritmo moderado, según tus sensaciones. ¿Cómo pueden ser tus carreras?

  • Alternar caminar con correr - Por ejemplo, 300 m andando rápido / 200 m corriendo a ritmo moderado (Indian run)
  • Carrera muy fácil de 20 - 30 minutos / 2 - 3 km
  • Únete a un grupo de running cerca de ti - ¡Descubre el poder de la comunidad de corredores!
  • Encuentra un compañero de carrera y corred juntos
  • Instala una app de running que te motive

La duración y la longitud de la carrera son muy individuales, así que sigue tus sensaciones y escucha a tu cuerpo. No olvides calentar un poco antes de cada carrera y mover las articulaciones con movimientos circulares. Dedica unos minutos a estirar después de correr.

Consejo Top4Running: ¿Quieres reforzar aún más tu forma física y tu salud? Prueba a hacer ejercicios de fuerza además de correr. Al fortalecer los músculos, las articulaciones recibirán un mejor apoyo, reducirás el riesgo de lesiones y te sentirás mejor. De nuevo, empieza poco a poco y consúltalo todo con un entrenador que te enseñe cómo hacerlo. ¡Ponte la mejor ropa y a entrenar!

AplikaceNaBěháníUna aplicación para correr te ayudará a trazar tu progreso.

Correr con sobrepeso - ¿Qué hay que tener en cuenta?

Correr no es tan fácil como puede parecer. Presta atención a la técnica correcta. Antes de correr por primera vez, consúltalo con un experto: un fisioterapeuta, un preparador físico o un entrenador de fuerza, y tu médico de cabecera. ¿En qué hay que fijarse?

  • Presión sobre las articulaciones y la columna vertebral - Cada paso que das al correr ejerce mucha presión sobre las articulaciones, así que empieza despacio, adquiere zapatillas con gran amortiguación e intenta correr principalmente sobre superficies blandas.
  • Problemas respiratorios en personas con sobrepeso - Es aconsejable someterse a pruebas de esfuerzo o a un electrocardiograma para averiguar la causa. Los problemas respiratorios y las frecuencias cardiacas elevadas pueden causar otros problemas de salud. Los resultados mostrarán si correr es una buena actividad para ti.
  • Aprender a respirar correctamente - Utiliza toda la capacidad de tus pulmones y aumenta tu rendimiento. Concéntrate en respirar por la nariz hacia el vientre y en mantener un ritmo respiratorio regular. Una proporción de 2:2 o 3:3 es óptima. Significa que inspiras durante 2 (3) pasos y espiras durante otros 2 (3) pasos. También puedes probar a hacer ejercicios de respiración. Encontrarás más información en nuestro artículo sobre cómo respirar apropiadamente al correr..

Zapatillas de running para personas con sobrepeso

La elección correcta de las zapatillas es clave para tu salud y para el placer de correr. Elige zapatillas con la suficiente amortiguación, que suavizan cada impacto con el suelo y pueden compensar parcialmente un mayor peso o errores en la técnica de carrera. Los candidatos adecuados son estos:

Mentalidad de corredor

Los comienzos pueden ser difíciles, pero la paciencia, la persistencia y la constancia dan sus frutos. Establece tu RAZÓN POR QUÉ y cúmplela. ¿Quieres perder peso? ¿Estar más sano? ¿Tener una mejor condición física? Puede ser cualquier cosa. Además, recuerda que el ejercicio es una celebración del cuerpo, no un castigo por lo que has comido. No compenses la comida con ejercicio, pero come bien, porque necesitas la energía para tu rendimiento. Y si un día no funciona, ¡no desesperes! Todo el mundo tiene días malos. Persevera, camina, corre y, sobre todo, ¡disfruta de todo el proceso!

¿Listo para empezar? ¡Te garantizamos que vivirás una increíble aventura corriendo!


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