Todos somos diferentes y nuestros movimientos son específicos. Y correr es un tipo de movimiento muy, muy individual. Es una actividad compleja en la que el cuerpo se concentra en varias acciones a la vez: la postura, los movimientos de los brazos, la respiración y, sobre todo, la estabilización del pie, la corrección de la zancada, la amortiguación del impacto o el equilibrio. Idealmente, la zancada es neutra: los pies están rectos. Pero hay desviaciones de la zancada que llamamos:
PRONACIÓN y SUPINACIÓN
Cuidado con la asociación errónea de estos términos: pronación, supinación y neutro no están relacionados con si pisas con la punta, el talón o el mediopié al correr. Se trata de la desviación del tobillo que se produce al correr.
¿Qué es la pronación?
Pronación significa que el tobillo se desvía hacia dentro. La pronación no siempre es mala y es normal en la mayoría de las personas: es la reacción natural del pie a los impactos, amortigua los golpes y ayuda a mantener la estabilidad. El problema es cuando el grado de pronación es excesivo, más de 15 grados. Las personas que luchan contra la pronación tienen los pies en "X".
Riesgos para la salud de una pronación excesiva
- Dolor en las articulaciones, sobre todo en las rodillas y las caderas, pero también en la espalda, el talón o el arco del pie. Esto puede provocar lesiones.
- Deformidades de los dedos de los pies: dedos torcidos, tendones acortados y dolorosos, debilidad muscular y falta de flexibilidad en los dedos.
- Pies planos
- Ampollas
Consejos contra la pronación excesiva
- Zapatillas con soporte pronador - zapatillas diseñadas para este tipo de desviación del tobillo. Son más pesadas y rígidas, el pie tiene más apoyo y amortiguan el dolor durante la carrera. Pero recuerda: las zapatillas para pronación no solucionan la causa, sólo alivian el dolor durante un breve periodo de tiempo.
- Zapatillas minimalistas - No, no nos estamos contradiciendo. El calzado ha de adaptarse al pie, siempre. Para adquirir el hábito de la ligereza, las zapatillas con drop cero o muy bajo puede ser de gran ayuda. Se trata de un método más difícil y largo que el uso de zapatillas para pronación, pero el pie deformado y los dedos necesitan acostumbrarse a la forma y el movimiento naturales.
- Cambiar de calzado gradualmente - Con una pronación excesiva no es aconsejable cambiar de calzado de un día para otro, ya que el cuerpo y los pies sufrirían una descarga. Prueba a cambiar de calzado (de pronación y minimalista) y acostúmbrate poco a poco a ellos y descubre lo que realmente se adapta a ti.
- Estiramientos - Calentar antes de correr, estirar después de correr = básico. Añade estiramientos preventivos de dedos y pies durante el día. Persevera y verás cómo la flexibilidad de tus dedos empieza a mejorar.
- Zapatillas "barefoot" (descalzas) - una gran tendencia, ¡pero justificada! Los zapatos descalzos no tienen sujeción y tienen una suela muy fina. El pie no se deforma con ellos, así que aprenderás a ejercitar esos músculos que un calzado más robusto no te permite. Prueba primero a dar paseos por el bosque y superficies blandas, luego puedes probar a correr ligeramente, pero son adecuadas sobre todo para caminar.
Zapatillas para corredores pronadores
¿Qué es la supinación?
En caso de supinación, el tobillo se desvía hacia fuera más de 15 grados. Se trata de una desviación menos frecuente que la pronación, y eso es porque se espera una supinación parcial con una técnica de carrera adecuada. El pie reacciona a los impactos y mantiene la estabilidad. La mayoría de las personas que sufren supinación son las que tienen los pies en forma de "O".
Riesgos para la salud de una supinación excesiva
- Tendinitis de Aquiles - el tendón de Aquiles conecta el talón y los músculos tibiales y es muy susceptible de inflamarse con una supinación excesiva
- Fascitis plantar - se trata de un tendón (fascia plantar) en la parte inferior del pie de donde brota el dolor punzante cuando se degenera
- Esguince de tobillo o dolor en la espinilla
Consejos contra la supinación excesiva
A diferencia de las zapatillas para pronación, las zapatillas para supinación son poco frecuentes y sólo unas pocas marcas las fabrican. Si sufres de supinación excesiva, probablemente te decantarás por zapatillas con soporte neutral, y puedes ayudarte con otras actividades:
- Centrarse en el entrenamiento de fuerza - principalmente en los músculos de la cadera y los glúteos. Fortalecer estas zonas te dará más estabilidad en las piernas y, sobre todo, en los tobillos. Tus articulaciones tendrán "algo en lo que apoyarse", lo que sin duda agradecerás al correr.
- Zapatillas "barefoot" (descalzas) - Incluso en caso de supinación pueden ayudar. Pueden ayudarte a encontrar la posición correcta del pie y los dedos y evitar la deformación del pie.
- Técnica de carrera adecuada - consulta a un preparador físico y trabaja tu técnica de carrera. Es un proceso largo y difícil, de romper viejos (malos) hábitos, ¡pero merece la pena!
- Zapatillas ligeras - para las carreras, pruebe la ligereza de las zapatillas con cero o muy bajo drop y sin refuerzos que permitan al pie moverse y adaptarse mejor.
Zapatillas con soporte neutral
Análisis del juego de pies
Bien, ya conoces la teoría, y ahora necesitas averiguar qué tipo de juego de pies tienes en realidad. ¿Pronación, supinación o neutro? Existen varios métodos para averiguarlo, y uno de los más precisos es el análisis del juego de pies. ¿Cómo funciona el diagnóstico?
- Caminarás sobre el escáner de pies, descalzo.
- Detecta la presión que ejerces en cada zona del pie.
- Esto te indicará si tiene un paso neutro, pronación o supinación.
- Un especialista en running de la tienda o centro deportivo revisará contigo el diagnóstico en un monitor para ver cómo vas.
- Deben recomendarte el calzado adecuado y los siguientes pasos a seguir.
¡Es bien fácil!
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