TOP4TRAINING: Plan de entrenamiento y consejos para correr 10 km.

Para superar los 10k, tienes que trabajar más duro en varias áreas - sesiones de carrera, entrenamiento de fuerza, regeneración, pero también actitud mental y nutrición. Pero no te preocupes, sólo tienes que ser más flexible y decidido. Nosotros te aconsejamos cómo hacerlo. Te traemos un plan de entrenamiento para 10k.

Consejos para correr los primeros 10 km

• Prepárate para un entrenamiento de carrera más largo - Ten en cuenta que entrenar para 10k requerirá más tiempo, fuerza y energía que para los 5K. ¡Pero esto no te va a detener! Prioriza, planifica y adapta tus entrenamientos a tus responsabilidades laborales y familiares.
• No te estreses por el ritmo - Los 10k son sin duda una de las disciplinas de resistencia y si no estás buscando medallas de oro en las carreras, no tienes por qué correr como Usain Bolt. Si aprietas demasiado al principio, no completarás tus metas. Encuentra un ritmo que seas capaz de mantener durante todo el entrenamiento.
• Escribir un diario de carrera - Anota siempre las métricas básicas después de la formación - tipo de entrenamiento, distancia, ritmo medio y sensaciones. Podrás evaluar fácilmente tus progresos. Si no te gustan los diarios, hazte con un reloj deportivo, conéctalo a tu teléfono y ten a mano los datos de la carrera en cualquier momento.
• Más tiempo para la recuperación - ¡Entrena duro, pero es obligatorio descansar! Un sueño de calidad, una dieta rica en nutrientes y estiramientos después del entrenamiento son lo básico, pero más allá de eso, incluye estiramientos más largos (30-60 minutos), una sauna o un masaje deportivo en tu día de descanso.
• Comer bien y en la cantidad necesaria - Se necesita más energía no sólo para  un entrenamiento más exigente, sino también para una regeneración eficaz. Tarde o temprano, el cuerpo pedirá más nutrientes. Puede ser en forma de tentempiés más pequeños durante el día o de raciones más grandes en las comidas principales.
• Persevera y no te rindas - ¿Recuerdas lo bien que te sentiste la primera vez que superaste una distancia de 5k? En los 10k, ¡es aún más eufórico! Seguro que ya sabes, por haber entrenado para 5k, que no siempre estás totalmente motivado. Pero es entonces cuando entran en juego la disciplina y la determinación mental. ¡Encuentra tu PORQUÉ y hazlo realidad! #GoFasterTogether

Top4Health: Superar tus límites es adictivo, pero no confundas el cansancio físico y mental con la pereza. Si te sientes cansado durante mucho tiempo, te duelen las articulaciones y aparecen otros problemas de salud, tómate un descanso y, si es necesario, acude a un fisioterapeuta u otro especialista.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para 10k?

Te estarás preguntando cuánto tiempo te llevará entrenar para 10k. El tiempo medio para corredores aficionados y principiantes es de 2 a 3 meses, para corredores avanzados, un mes es suficiente. Este plazo es individual porque cada persona es diferente y tiene distintas opciones de entrenamiento. Pero el viaje es el destino. Disfrútalo al máximo y verás que tus resultados irán de la mano.

No aceptes planes de carrera en Internet como dogma. Sé flexible y adapta tu plan de entrenamiento a tu vida laboral y personal. Resumiendo, ¡deberías de ponerte las zapatillas de running con alegría!

10k Plan de carrera para principiantes

Además de las tres sesiones semanales de entrenamiento de carrera, incluye una sesión de entrenamiento de fuerza, los demás días dedícate a otras actividades que te gusten (ciclismo, natación, patinaje, etc.) y dedica al menos un día sólo a descansar y estirar.

Ejemplo de plan de entrenamiento semanal

Incluye tres sesiones de carrera a lo largo de la semana y procura tener siempre un día libre entre los entrenamientos de carrera para regenerarte o practicar otro tipo de ejercicio:

• LUNES: Otra actividad física - correr, montar en bicicleta, patinar, etc.
• MARTES: Carrera continua de 5k - Ya te has entrenado para los 5 km, así que intenta correr a un ritmo fácil y parar lo menos posible. Si consigues recorrer esta distancia sin problemas, aumenta ligeramente el ritmo medio por kilómetro (por ejemplo, de 10 a 15 segundos).
• MIÉRCOLES: Entrenamiento de fuerza
• JUEVES: Speedlek 5k - Durante el fartlek, se cambia el ritmo de carrera. También se denomina juego de velocidad. El entrenamiento puede ser, por ejemplo, 200 m de carrera más rápida / 300 m de trote o 1 minuto de carrera más rápida / 2 minutos de trote. Las proporciones dependen totalmente de ti. Juega con el ritmo, descubre tus posibilidades, ¡y siente cómo te sientes!
• VIERNES: Día de descanso - Máx. paseo corto, estiramientos, meditación.
• SÁBADO: Carrera más larga 7 - 8k - Una vez a la semana incluye una carrera de resistencia, durante la cual no te centrarás en la velocidad, sino sólo en ti mismo, es decir, el ritmo y la velocidad según tus sensaciones. Si es necesario, cambia a caminar o para, pero intenta hacer el menor número posible de paradas.
• DOMINGO: Día de descanso - paseo corto, estiramientos, meditación.

Antes de cada entrenamiento de carrera, active y caliente los músculos y las articulaciones. Al final del entrenamiento, incluye trotes ligeros y estiramientos.

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Cómo correr 10k en menos de una hora - Plan para corredores avanzados

Si te apasiona el running y quieres correr 10k en menos de una hora, te require una preparación minuciosa y sistemática. Durante una semana, realiza tres sesiones de entrenamiento de carrera, dos sesiones de entrenamiento de fuerza, un día dedicado a otra actividad favorita (ciclismo, natación, patinaje, etc.) y un día entero centrado únicamente en el descanso y la regeneración. Esto significa estiramientos, y rodar con un rodillo de espuma o disfrutar de una sauna.

Ejemplo de plan de entrenamiento semanal

Durante la semana, planifica tres sesiones de carrera, dos entrenamientos de fuerza y dos días dedicados al descanso o a otra actividad favorita:

• LUNES: Entrenamiento de fuerza - Centrado en la parte superior del cuerpo.
• MARTES: Entrenamiento por intervalos - Un gran tipo de entrenamiento para desarrollar la velocidad. Las dos primeras semanas incluyen segmentos más cortos (por ejemplo 6x400 m), las 2-3 semanas siguientes segmentos más largos (por ejemplo 5x600 m), y las semanas siguientes segmentos largos (por ejemplo 5x1000 m).
• MIÉRCOLES: Día de descanso u otra actividad favorita
• JUEVES: Fartlek 6k - Jugar con la velocidad llevará tu rendimiento un poco más lejos y también hará que tu entrenamiento sea especial. Por ejemplo, un fartlek puede consistir en 250 m de carrera rápida / 250 m de trote o 1 minuto de carrera rápida / 1 minuto de trote.
• VIERNES: Entrenamiento de fuerza - Centrado en la parte inferior del cuerpo.
• SÁBADO: Carrera continua más larga - De unos 7 a 8 km de longitud. Elige un ritmo que seas capaz de mantener durante todo el entrenamiento con el menor número posible de paradas o transiciones a pie.
• DOMINGO: Día de descanso - Un paseo corto, estiramientos, meditación.

Antes de cada entrenamiento de carrera, active y caliente los músculos y las articulaciones. Al final del entrenamiento, incluye trotes ligeros y estiramientos.

Carrera de 10 km - Prueba y reto al mismo tiempo

Si quieres marcarte un reto personal, ve a la carrera de 10 km. Se trata de una distancia muy popular y cada año se celebran varias carreras. ¿Qué experimentarás cuando decidas apuntarte a la carrera?

• El gran ambiente de las carreras y el espíritu deportivo
• Conocer a gente nueva de la comunidad de corredores
• Apoyo de los aficionados en la salida, a lo largo de la pista y en la meta
• Superar sus límites
• ESE momento inolvidable al cruzar la línea de meta

Cualquiera puede probar una carrera de 10 km. Sí, ¡tú también! Funciona como una gran prueba para los corredores más rápidos y también como un reto de carrera para los principiantes. Puedes elegir una carrera de carretera o de trail. Y nosotros te cubrimos las espaldas. ¡Equípate con Top4Running!

Zapatillas de running para carretera Zapatillas de trail running

Las calles y los bosques te esperan. ¿Quieres vivir nuevas aventuras, experiencias y superar tus límites?